Fermentierte Lebensmittel gehören zu den ältesten Formen der Haltbarmachung. Lange bevor es Kühlschränke gab, nutzten Menschen Mikroorganismen, um Milch, Gemüse oder Getreide länger genießbar zu machen. Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi erleben seit einigen Jahren ein neues Interesse, oft im Zusammenhang mit der Darmgesundheit. Dieser Beitrag erklärt, was bei der Fermentation passiert, welche fermentierten Lebensmittel es gibt, was über ihre Wirkung bekannt ist und wie man einige davon zu Hause herstellen kann.
Was ist Fermentation?
Bei der Fermentation wandeln Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien, Hefen oder Schimmelpilze Bestandteile von Lebensmitteln um. Bei der Milchsäuregärung etwa entsteht aus Zucker Milchsäure. Der pH-Wert sinkt, und viele unerwünschte Keime können sich nicht mehr vermehren. Gleichzeitig verändern sich Geschmack, Konsistenz und teilweise auch die Verdaulichkeit. Einen Überblick bietet der Wikipedia-Artikel zur Fermentation.
Bekannte fermentierte Lebensmittel
| Lebensmittel | Ausgangsprodukt | Beteiligte Mikroorganismen |
|---|---|---|
| Joghurt | Milch | Milchsäurebakterien |
| Kefir | Milch | Kefirknollen mit Bakterien und Hefen |
| Sauerkraut | Weißkohl | Milchsäurebakterien |
| Kimchi | Chinakohl und Gemüse | Milchsäurebakterien |
| Kombucha | gesüßter Tee | Bakterien und Hefen |
| Sauerteigbrot | Mehl und Wasser | Milchsäurebakterien und Hefen |
Was über die Wirkung bekannt ist
Fermentierte Lebensmittel werden häufig mit einer gesunden Darmflora in Verbindung gebracht. Joghurt mit lebenden Kulturen wird von vielen Menschen gut vertragen, auch von manchen, die Milchzucker schlecht verdauen, da ein Teil des Laktoseanteils während der Fermentation abgebaut wird. Die Forschung zur Wirkung auf die Darmflora und das Wohlbefinden ist umfangreich, aber nicht in allen Punkten eindeutig. Fermentierte Lebensmittel sind deshalb am besten als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung zu sehen, nicht als Heilmittel.
Zu beachten ist, dass erhitzte oder pasteurisierte Produkte wie viele Sauerkonserven im Supermarkt keine lebenden Bakterien mehr enthalten. Wer lebende Kulturen möchte, greift zu frischen, gekühlten Produkten oder stellt sie selbst her.
Joghurt: der einfache Einstieg
Joghurt ist ein guter Einstieg in die eigene Fermentation. Benötigt werden Milch und eine kleine Menge Naturjoghurt mit lebenden Kulturen oder ein Starterferment. Die Milch wird erhitzt, auf eine handwarme Temperatur abgekühlt, mit den Kulturen vermischt und einige Stunden warm gehalten. Dafür eignen sich ein Joghurtbereiter, der Backofen mit eingeschalteter Lampe oder eine gut isolierte Box. Eine genaue Anleitung, wie man Joghurt selber machen kann, mit Temperaturen und Tipps zur Konsistenz, bietet selber-kaese-machen.de.
Kefir: Getränk mit Tradition
Kefir stammt ursprünglich aus der Kaukasusregion. Er entsteht, wenn Milch mit sogenannten Kefirknollen angesetzt wird, einer Gemeinschaft aus Bakterien und Hefen. Das Ergebnis ist ein leicht säuerliches, manchmal leicht prickelndes Getränk. Die Knollen werden nach der Fermentation abgesiebt und können immer wieder verwendet werden. Neben Milchkefir gibt es Wasserkefir, der mit Zuckerwasser und Früchten angesetzt wird. Beide sind einfach in der Herstellung, brauchen aber regelmäßige Pflege, damit die Kulturen aktiv bleiben.
Sauerkraut und Gemüse fermentieren
- Weißkohl fein hobeln und mit Salz vermischen.
- Kräftig kneten oder stampfen, bis Saft austritt.
- Fest in ein Gärglas schichten, sodass der Kohl von Flüssigkeit bedeckt ist.
- Einige Tage bei Raumtemperatur gären lassen, dann kühler lagern.
- Regelmäßig prüfen, ob das Gemüse noch unter der Flüssigkeit liegt.
Hygiene und Sicherheit
- Saubere Gefäße: Gläser und Werkzeuge gründlich reinigen und heiß ausspülen.
- Frische Zutaten: Nur einwandfreies Gemüse und frische Milch verwenden.
- Beobachten: Ungewöhnlicher Geruch, schleimige Konsistenz oder farbiger Schimmel sind Warnzeichen, dann wird der Ansatz entsorgt.
- Kühl lagern: Fertige Produkte im Kühlschrank aufbewahren.
- Besondere Gruppen: Schwangere, Kleinkinder und Menschen mit geschwächtem Immunsystem sollten im Zweifel ärztlichen Rat einholen.
Fermentiertes in den Alltag integrieren
Fermentierte Lebensmittel lassen sich leicht in den Speiseplan einbauen: Joghurt zum Frühstück mit Obst, Sauerkraut als Beilage, Kefir als Getränk oder Sauerteigbrot zur Brotzeit. Wer mit kleinen Mengen beginnt, merkt schnell, was ihm schmeckt und gut bekommt. Manche Menschen reagieren anfangs mit Blähungen, wenn sie plötzlich große Mengen essen.
Fazit
Fermentation ist eine traditionelle Methode, Lebensmittel haltbar zu machen und ihnen besonderen Geschmack zu verleihen. Joghurt, Kefir und Sauerkraut bereichern eine abwechslungsreiche Ernährung. Ihre gesundheitlichen Effekte werden weiter erforscht. Mit einfachen Mitteln und sorgfältiger Hygiene lassen sich viele fermentierte Lebensmittel auch zu Hause herstellen.
